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¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al máximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratación.


REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que se realice el entrenamiento o el partido.

El objetivo de la comida previa a un partido o al entrenamiento es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición.

El contenido de esta comida previa al partido o entrenamiento debe ser:

• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto índice glucémico
• Cubrir las necesidades de proteínas, grasas y sales
• Poco voluminosa
• Aportar suficientes líquidos
• Poca fibra

1.-ENTRENAMIENTO POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de:
• Cereales integrales
• Tostadas integrales
• Muesli
• Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba o entreno.

2.- ENTRENAMIENTO POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 ó 3 horas antes del entrenamiento.

3.- ENTRENAMIENTO AL FINAL DEL DÍA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un “bocadito” que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de líquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN
NINGÚN ALIMENTO SÓLIDO, sólo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglucemia, acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICIÓN
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida ( AGUA )

6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales.

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DÍA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se deberán tomar líquidos antes durante y después del entrenamiento o partido y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos, como simples) para mantener las reservas de glucógeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños bocaditos sólidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.

• Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no sería en condiciones óptimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pastelería, conservas, mariscos, fruta no pelada, comida chatarra…

• Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se consuman en lugares con una higiene deficiente.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICIÓN Y COMPETICIÓN

• Disponer de unas buenas reservas de glucógeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono.
• Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación.
• Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana.
• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones, tratar de consumir líquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves.
• Comer 2 ó 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestión.
• Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos
• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso clínico.
• Bebidas a base de hidratos de carbono

DEFINICIONES

Alimentos proteínicos : son aquellos ricos en proteína  que nos sirve en la construcción de las fibras que forman  de los músculos, en el crecimiento corporal y en la reconstrucción de los músculos después de lesión , estos alimentos ricos en proteínas  son las carnes ( evitar muy grasas,) pescados, algas, huevos, leche y sus derivados, leche de soya, legumbres.

Alimentos ricos en hidratos de carbono: son los alimentos que no aportan energía al musculo, y mantienen el nivel energético del cuerpo, sirven para preparar al cuerpo para tener la suficiente energía para el entreno y los partidos, también sirven para la recuperación del nivel energético del cuerpo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la pasta, los cereales (arroz, trigo, maíz, etc), legumbres (garbanzos, lentejas, frijol, etc  ), el pan, tubérculos ( papas, yucas, etc.).

Alimentos que aportan  energía: son aquellos que nos hacen almacenar  energía suficiente en nuestro cuerpo para poder realizar la actividad deportiva y también recuperarnos del esfuerzo.

Fibra: es la parte alimenticia de las plantas que consumimos y nos ayudan al tránsito intestinal, por eso nos ayuda contra el estreñimiento, nos  ayudan a controlar la obesidad. Todos los vegetales, verduras, son ricos en fibra, como en todo no hay que abusar.

Sales minerales: Estas sales minerales realizan una función estructural  de regulación y de las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro cuerpo. Son importantes en la regulación o nivelación del agua en nuestro cuerpo, forman parte de la estructura de los huesos, interviene en el sistema de defensa del cuerpo.

Alimentos que aportan sales minerales:

• Calcio: leche y sus derivados, frutos secos , legumbres.
• Fósforo: carnes, pescados, leches, legumbres y otros.
• Hierro: carnes, legumbres, frutos secos, verduras.
• Flúor: pescados de mar, agua potable.
• Yodo: pescado, sal yodada.
• Zinc: carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
• Magnesio: carnes, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.

Vitaminas: son compuestos  imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento del organismo.

Los alimentos ricos en vitaminas son todas las verduras y frutas.

Glucógeno: es la forma de reserva de energía en el organismo, por ejemplo se concentran en nuestro hígado y en los músculos